type
status
date
slug
summary
tags
category
icon
password
by James Clear
Table of Contents
3个关键点培养习惯的 4 个步骤提示 Cue：make it OBVIOUS显而易见渴求 Craving：make it ATTRACTIVE 有吸引力反应 Response：make it EASY 简单易行奖励 Reward：make it SATISFYING 令人愉悦常见的错误有用的 Tips
3个关键点
结果、过程、身份（信仰、世界观、形象、判断等）
- 基于结果的习惯：重点 = 想达到的目标
- 基于身份的习惯：重点 = 想成为谁
培养习惯的 4 个步骤
提示 Cue：make it OBVIOUS显而易见
习惯记分卡
只是简单记录一些日常的 Routine，并打分
建立自动化的行动程序
为执行意图添加【时间】+【地点】+【具体事件】
COMBINE习惯叠加：利用牛顿第二定律（惯性定律），继【当前习惯】之后，执行【新习惯】
通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了坚持习惯的可能性，每个习惯都是下一个习惯的线索
秘诀是选择正确的提示启动整个进程：行动前想想定在哪个时段，哪个习惯之上最有可能成功
优化环境和背景
设计积极正向的环境，如果无法摆脱旧有环境和习惯，不如尝试新环境，将新环境和新习惯连起来
#CUT-OFF 从源头改掉坏习惯
避免接触引起坏习惯的任何提示
渴求 Craving：make it ATTRACTIVE 有吸引力
（重新理解一下 P109）总感觉这一部分和 Reward 奖励是连在一起的，顶多算获得的欲望比实际获得更强，也更先驱。等都看完再重新理解一下吧
习惯是多巴胺驱动的反馈回路
不仅发生在体验快乐的时候，在期待快乐的时候也会分泌多巴胺。当预测一个机会有回报的时候，多巴胺浓度会随之增强，采取行动的动机也会随之增强（对体验的期待往往比体验本身，更让人感到愉悦）
渴求 ≠ 喜欢：渴求/欲望 ； 对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。期望越高，多巴胺的峰值越大。
#COMBINE 将需要做的 和 愿意做的 绑定 【喜好绑定】
- 将电视节目跟放松娱乐建立联系；
- 将美好和事物进行联系，会进行组块捆绑，可以用在商业或其他方面
社会规范的吸引力：注重模仿三个群体的习惯
- 熟悉：亲近的人
- 从众：群体中的多数人
- 慕强：有权势的人
→ 环境 creates everything
改变思维模型
change from “have to” to “get to”
不得不 → 需要做
反应 Response：make it EASY 简单易行
最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵
专注于采取行动，而不只是酝酿行动
最省力原则 The Law of Least Effort
动机并非是习惯转变的关键，事实却是我们人类真正的动机是贪图安逸，怎么省事怎么做。习惯需要的能量越少，发生的可能性越大。所以从核心上讲，重要的事提供更简便方便，消耗能量更少的解决方案
（龙总所说：做的事都是提升效率，减小损耗的。大方向才没错）
How to achieve more with less effort?
- Option 1: 不断给自己打鸡血，强行增大气力怼过去（消耗大量能量，生活其他方面受损）
- Option 2: 减小阻力，进行环境设计，把各个环节和流程上的阻力减小，提升延续性，提高效率
相对应的，可以给不良行为添加阻力，阻力大，习惯就难以养成
决策的杠杆效应
把握好决定性时刻，优化可以产生重大影响的小选择
利用两分钟规则停止拖延
拆分成细小的步骤，baby step 从两分钟做起
奖励 Reward：make it SATISFYING 令人愉悦
核心原理：正反馈叠加效应，一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。→ 重复有回报的行为，避免受惩罚的动作。
即时奖励和延迟奖励之间的脱节
人类大脑停留在快反应，慢思考的状态中：偏爱快速回报，而不是长期回报
行为经济学家称这种趋势为时间不一致性：大脑评估奖励的方式，不会在时间上保持前后不一致，更看重当下而非未来
延迟奖励的潜意识思考：奖励是即时的，后果可以延迟履行。
不良习惯：即时结果良好，最终结果不好
好习惯：即时结果令人不愉快，最终感觉良好
我们对即时满足感的偏好，揭示了一个关于成功的重要事实：因为天性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会，回避延迟满足的事情。如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报，能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。
如何规避和利用？
关键是要有成就感，也是该 Part 的主旨：Reward
- 细微的感受和奖励也是可以的
- 奖励要跟身份挂钩，不能减肥的奖励是再海吃一顿，那就回到原点了
- 借助于视觉量度：食物日志、健身日志、打卡、软件下载进度条、书籍中的页码等
- 追踪最好是自动化，如果是手动，要在习惯结束后立刻进行追踪 → [当前习惯之后，我将追踪我的习惯]
**当习惯崩溃时，如何快速恢复？
严格遵守一条简单规则：绝不错过 2 次 (NEVER MISS TWICE)
初犯不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误。 错过一次是意外，错过两次就是一个新习惯的开始。
这个原则太重要了，即使不能像规划和想象中做得那么完美，但我也会坚持不懈。
减少犯错 ：假如从 100 美金起步，50%的收益率会达到 150 美元，但接下来只需要亏损 33%就能打回 100 美元的起点。避免 33%的损失和获得 50%的收益具有同等的价值
复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。 — 查理芒格
心流状态：平衡挑战 —> 能力 VS 难度
FLOW STATE: 沉浸式的心流状态，要达到心流状态，要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%
公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做难易度刚好的事情
清楚你的目标
常见的错误
- 人们容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。人们做了一些微小改变，过一段时间没看到任何效果，意识决定放弃，则是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。
- 解决困境的方法是专注于系统（过程），而非目标（结果）？这跟我接受到的阿里大学教育有偏差，看下怎么解决处理（阿里管理方法会导致强压和不快乐，或许这是急需调整的？）
- 不是期望自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境
- 形成新习惯所需要关注的并非是时间，而是次数
- 如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。
有用的 Tips
- 生活中常见的复利效应：金钱、关系、知识、语言、日常习惯、事业发展、健康身体？
- 复利的首要原则是不要停下来，后期损失的二阶导数远大于前期收益的二阶导数
- 建立反馈机制：量化成绩，把好的计为正数，不好的计为负数，再予以加权得到量化加权的数字，进行监控反馈和调整，这点适用于几乎一切
- 作者:Will_Li
- 链接:https://daxinex.com/article/atomic-habits
- 声明:本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议，转载请注明出处。